Sport treiben ist eine tolle Sache. Leider nehmen oftmals der Job, die Familie, alltägliche Besorgungen und Termine ziemlich viel Zeit ein. Bleibt nur noch der Abend für das eigene Fitnessprogramm. Aber Sport und Schlafengehen, die vertragen sich gewöhnlich nicht sehr gut oder? Doch, sagt jetzt eine Studie aus Kanada.
Zum Thema Schlaf wird weltweißt fleißig geforscht. Deshalb hat sich ein Team der Concordia University beispielhaft 15 experimentelle Studien geschnappt und miteinander verglichen. Die Frage dabei lautete: Kann Sport vor dem Zubettgehen den Schlaf verbessern? In der Metastudie der Forschenden kamen insgesamt 194 Teilnehmende zusammen. Allesamt galten als gute Schläfer und waren zwischen 18 und 50 Jahren alt. Allerdings unterschied sich ihr Lebensstil. Die einen gingen es ausgesprochen gemütlich an und bewegten sich weniger als der Durchschnitt. Die anderen wurden dagegen als körperlich fit eingestuft. Zwei bestens geeignete Kontrollgruppen also.
Erst powern, dann schlummern
Was passiert nun, wenn beide Gruppen vor dem Schlafen Sport treiben? Und mit Sport waren in diesem Falle wirklich schweißtreibende Übungen gemeint, sogenanntes High-Intensity-Excercise (HIE). Wer nur ab und zu eine solche bis zu einer Stunde dauernden Einheit einlegt und eine halbe Stunde danach ins Bett möchte, tut sich nichts Gutes. Das Einschlafen kann schwerer fallen als gewöhnlich und weniger Tiefschlaf kann es obendrauf geben.
Den Tag auf einer knackigen Fahrradrunde ausklingen lassen und anschließend gut schlafen – das kann klappen.
Anders sieht die Sache aus, wenn ihr für einen größeren zeitlichen Puffer zwischen dem Ende eures Programmes und dem Sprung ins Bett sorgt. Zwei bis vier Stunden sind laut der Studie ein optimaler Zeitraum. Und wer an einem solchen Ablauf richtig Gefallen findet, hat ebenfalls gute Karten. Macht ihr eine derart intensive Belastung zu einem regelmäßigen Ritual, stört das euren Schlaf in keinster Weise. Ziemlich genau zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Training beenden und später ideal ins Reich der Träume hinübergleiten, zumindest laut der Wissenschaft.
Besser radeln als Schäfchen zählen
Bleibt noch offen, wie das Training aussehen soll? Da hat Melodee Mograss, Mitautorin der Studie und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Perform Sleep Lab der Concordia University im kanadischen Montreal gute Nachrichten. Als besonders empfehlenswert stellt sich nämlich das Fahrradfahren heraus. Aerobe Ausdauersportarten hätten generell gute Effekte. Gegenüber dem US-amerikanischen Magazin „Bicycling“ sagte sie, dass dies in speziellem Maße für das Radfahren gelte.
Während eines entsprechend intensiven Trainings steigt Körperkerntemperatur der Radfahrenden. Um das Erhitzen abzuschwächen, setzt im Gegenzug ein Abkühlen des Körpers ein. Ähnliches passiert beispielsweise beim Baden in warmem Wasser. Kerntemperatur hoch, Kühlung sprich Schwitzen an. Dieser Vorgang gilt als förderlich für das Einschlafen.
Achtet aufs Herunterfahren
Er braucht allerdings seine Zeit. Bleibt zu wenig davon für die Reaktion auf die körperliche Belastung und die damit verbundene innerliche Hitzewelle, ist die Erholung nicht abgeschlossen und der Körper nur ungenügend auf den anstehenden Schlaf eingestimmt. In der Folge können sich einige von uns am nächsten Tag ganz schön müde fühlen.
Wie bei vielem Leben kommt es auch beim abendlichen Training auf den richtigen Zeitpunkt an. Wer vom Bike direkt ins Bett steigt, könnte Probleme beim Einschlafen bekommen.
Grundsätzlich sei es laut Mograss ratsam, neben einem Trainings- auch einen Schlafplan zu verfolgen. Wer das mit der nötigen Konsequenz tue, betreibe eine gute „Schlafhygiene“. Na dann, hygienische Nacht.
Studie: Frimpong, E., Mograss, M., Zvionow, T., Dangh-Vu, T. T., 2021. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 60 (2021)
Bilder: Pexels; KTM Fahrrad GmbH
